De meeste vrouwen kennen hun stappentelling, hun slaapkwaliteit en misschien zelfs hun rusthartslag. Maar er is één waarde die vrijwel iedereen negeert, terwijl het misschien de beste voorspeller is van hoe je lichaam er over tien of twintig jaar voorstaat: de VO2 max.
Wat meet VO2 max precies?
VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en benutten tijdens inspanning. Concreet: hoe hoger die waarde, hoe efficiënter je hart, longen en spieren samenwerken. Het meet niet hoe hard je kunt lopen, maar hoe goed je hele cardiovasculaire systeem functioneert.
De American Heart Association stelde in 2016 voor om VO2 max op te nemen als officieel vitaal teken, naast bloeddruk en hartslag. De reden: onderzoek laat keer op keer zien dat mensen met een lage cardiorespiratorische conditie een aanzienlijk grotere kans hebben op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en een kortere levensverwachting. Dat is niet niks voor één getal.
Wat zijn goede waarden voor vrouwen?
Vrouwen hebben van nature een lagere VO2 max dan mannen, door verschillen in spiermassa en hemoglobinegehalte. Dat betekent niet dat het getal er minder toe doet, maar je moet de juiste referentiewaarden hanteren.
Een indicatie per leeftijdsgroep, in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut:
- 20-29 jaar: 35-44 is gemiddeld; boven de 44 is goed tot uitstekend
- 30-39 jaar: 30-38 is normaal; vrouwen die regelmatig sporten zitten doorgaans op 38-42
- 40-49 jaar: Onder de 28 geldt als matig; een actieve vrouw van 45 haalt gemakkelijk 32-36
- 50-59 jaar: Conditietraining maakt hier het grootste verschil, zeker na de menopauze
Heb je een moderne sporthorloge, zoals een Garmin of Apple Watch? Die berekent al een schatting op basis van je hartslag en bewegingstempo. Niet zo nauwkeurig als een laboratoriumtest, maar een bruikbare indicatie voor waar je staat.
Waarom vrouwen dit cijfer zelden kennen
Fitness-apps en vrouwentijdschriften richten zich bij vrouwen vaker op calorieën, stappen en slaapkwaliteit. VO2 max was lange tijd een atletenonderwerp - iets voor wielrenners die hun wattages bijhouden of langeafstandslopers die hun conditie willen optimaliseren. Maar de wetenschap praat al jaren over het belang ervan voor gewone mensen, en juist voor vrouwen na hun veertigste.
Na de menopauze daalt de VO2 max namelijk sneller dan bij mannen van dezelfde leeftijd. Oestrogeen speelt een beschermende rol bij de zuurstofopname in de spieren. Wanneer die hormoonproductie afneemt, merk je dat in je uithoudingsvermogen - ook als je al jaren regelmatig beweegt. Dat maakt de periode rond de overgang juist zo'n belangrijk moment om bewust aandacht te besteden aan je conditie.
Zo verbeter je je VO2 max
Het goede nieuws: VO2 max is goed te trainen, ook als je er op latere leeftijd mee begint. Twee trainingsvormen hebben wetenschappelijk de sterkste effecten.
Intervaltraining met hoge intensiteit
Korte inspanningen op 85-95% van je maximale hartslag, afgewisseld met herstelperiodes. Denk aan 30 seconden sprinten gevolgd door 90 seconden rustig joggen, acht tot tien keer herhaald. Twee sessies per week zijn voldoende om na zes tot acht weken meetbare verbetering te zien.
Rustige duurtraining
Langere sessies waarbij je net comfortabel kunt praten, verbeteren de zuurstoftransport in je spieren op een andere manier. Zone 2 training verandert je conditie zonder je te slopen - dat artikel legt precies uit waarom dit type beweging zo effectief is voor je cardiovasculaire basisconditie.
Krachttraining
Meer spiermassa helpt je lichaam zuurstof efficiënter gebruiken. Vrouwen die gewichten heffen, hebben gemiddeld een betere VO2 max dan vrouwen die alleen aan cardio doen - niet omdat krachttraining direct je zuurstofopname traint, maar omdat meer spiermassa de motor groter maakt. Waarom vrouwen die gewichten heffen langer leven gaat dieper in op de wetenschap hierachter.
Dit vertelt je VO2 max op lange termijn
Een goede VO2 max op je vijftigste is een sterk signaal dat je cardiovasculaire systeem gezond functioneert - een krachtigere voorspeller van gezondheid op lange termijn dan je BMI of cholesterolwaarde. Wie in de onderste kwart van haar leeftijdsgroep zit, heeft statistisch gezien twee keer zo veel kans op vroegtijdig overlijden als iemand in de bovenste kwart. Dat zijn grote getallen voor iets wat zo weinig vrouwen kennen.
Het gaat er niet om een bepaalde score te bereiken. Het gaat erom de trend te volgen. Als je van 34 naar 32 gaat, is er iets veranderd dat aandacht verdient. Als je van 28 naar 32 klimt, doet datgene wat je doet zijn werk.
Vraag je sporthorloge om een schatting, doe een looptest of kijk of jouw sportschool een conditiemeting aanbiedt. Het is een kwartier werk voor een waarde die je meer vertelt dan honderd kilometer op je jaaroverzicht. Ben je benieuwd of ook korte sessies al helpen? Lees dan over of je echt fit kunt worden met één minuut sporten per keer - ook dat draagt bij aan je uithoudingsvermogen.